Que dois-je faire après un match de tennis ?

Vous venez de terminer votre match amical ou en compétition et souhaitez bien récupérer ? Suivez nos conseils pour gérer au mieux votre après-match.

Une bonne récupération mentale et physique après votre match commence par une bonne alimentation et par une récupération active. Ce que vous ferez après un match est tout aussi important que votre match lui-même si vous souhaitez progresser et enchaîner rapidement sur des victoires. Suivez nos conseils et vous tirerez profit très rapidement de vos expériences en compétition.

En sortant du cours, je me précipite sous la douche : c’est un vrai bonheur. Tout de suite je me sens mieux. Ensuite je fais des étirements pour aider mes muscles à récupérer plus vite. Justine Hénin

1. Alimentez-vous correctement après un match de tennis

2. Récupérez physiquement après un match de tennis

3. Prenez le temps d’analyser votre match de manière positive

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Alimentez-vous correctement après un match de tennis

Les deux heures qui suivent votre match sont les plus importantes pour votre récupération. Vous devez vous réalimenter et vous réhydrater rapidement après votre effort. Votre repas de récupération est basé sur l’assimilation d’aliments hyperglucidiques afin de reconstituer vos réserves de glycogène.

S’il faut une à deux heures pour épuiser les réserves de glycogène dans vos muscles, il faudra compter environ 20 heures pour reconstituer totalement les réserves. Le glycogène est une réserve d’énergie située directement dans les muscles et immédiatement disponible lors des efforts. Il est donc très important de suivre nos recommandations pour récupérer au plus vite votre énergie.

Les 2 heures qui suivent l’effort déterminent votre récupération, il est très important que vous suiviez nos conseils pour éviter toute blessure et conserver vos meilleures performances si vous devez enchaîner plusieurs matchs.

N’oubliez pas que votre alimentation quotidienne doit être riche en glucides et pauvre en graisses !

En d’autres termes, reconstituez au plus vite vos stocks de sucre dans vos muscles (50 à 60g de sucres par heure) afin de pouvoir produire rapidement de nouveaux efforts et réhydratez-vous. Cela vous aidera également à prévenir des blessures musculaires et tendineuses comme le tennis-elbow. Pour compléter la récupération, vous devrez également apporter à votre organisme des vitamines et des anti oxydants pour évacuer les déchets oxydés produits lors de l’effort. Quelques heures après votre match, l’assimilation de protéines favorisera également la réparation des lésions musculaires.

Dans tous les cas, après votre match vous devez vous réhydrater et vous alcaliniser grâce à une eau riche en bicarbonates : consommez une eau bicarbonatée sodique comme l’eau de Saint-Yorre pour diminuer l’acidose ou bien du lait sucré.

Immédiatement après le match (si vous ne rejouez pas)

• Buvez une boisson sucrée (glucidique) non gazeuse comme le jus de fruits, un ice-tea, etc. et de l’eau riche en bicarbonates
• Ingérez des sucres rapides : fruits (sauf bananes), miel, confiture, pâte de fruits

Au moins une heure après le match (si vous ne rejouez pas)

• Vous pouvez consommer de la viande, du poisson, des œufs, fromages et autres produits laitiers
• Complétez avec des sucres lents : bananes, biscuits, barres de céréales non chocolatées, fruits secs

Le soir-même après le match (si vous ne rejouez pas le lendemain), dans l’idéal trois heures maximum après votre match, suivez le menu suivant:

• un bouillon de légumes
• pâtes, riz ou pommes de terre
• viande grillée, poisson ou oeufs
• produit laitier (yaourt, fromage)
• 50g de pain
• fruits frais et/ou secs

Si vous jouez un autre match …

… moins d’une heure après la fin de votre match : faites votre récupération physique et prenez une boisson glucidique

… une à deux heures après la fin de votre match : faites votre récupération physique, prenez une boisson glucidique et un repas très léger (fruits, fruits secs, biscuits, barres de céréales, etc.)

… plus de deux heures après le fin de votre match : faites votre récupération physique, prenez une boisson glucidique, un sandwich (thon, fromage frais allégé, poulet, crudités), un fruit frais ou sec et un yaourt

… le lendemain : faites votre récupération physique, votre analyse de match et prenez le menu de veille de match classique dans les deux heures qui suivent votre match :

• une grosse assiette de pâtes
• une ration de viande non grasse ou œufs sans sauces
• un produit laitier (sauf fromage)
• un dessert riche en glucides lents : riz au lait, gâteau de semoule, pain d’épice
• un fruit
• de l’eau plate ou de l’eau de St Yorre

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Récupérez physiquement après un match de tennis

Si vous êtes fatigués à l’issue de votre match c’est une très bonne chose puisque grâce à nos conseils de récupération vous allez pouvoir tirer profit du phénomène de surcompensation et améliorer significativement vos performances physiques. Ce phénomène a lieu lors de la phase de récupération et permet de repousser les limites de la fatigue et d’améliorer les performances du sportif – dans le respect d’un certain équilibre entre les phases d’exercice et les phases de repos. Comment profiter au mieux de cette phase de récupération pour tirer profit du phénomène de surcompensation ?

1. Une bonne hygiène de vie

La première chose à faire est de prendre une bonne douche après l’effort et de suivre nos recommandations sur l’alimentation après le match. Votre alimentation et votre hydratation sont primordiales. Si vous faites tant d’efforts (quoique les menus que nous vous proposons sont plutôt sains et équilibrés !!), ce n’est pas pour fumer, boire ou prendre des drogues n’est-ce pas ? Respectez-votre corps, vous vous en porterez mieux !

Penser à bien vous reposer ! Le sommeil joue également un rôle extrêmement important durant la phase de récupération et a un impact direct sur vos performances. C’est pendant que vous dormez que vos cellules, et en particulier celles de vos muscles, se régénèrent et grossissent grâce… à l’hormone de croissance ! Et oui, cette dernière est essentiellement sécrétée pendant votre sommeil… Si vous ne dormez pas vous ne récupérerez pas !!

2. La récupération active

Faites une séance de 15 à 20 minutes de footing à allure lente après vous être réhydratés. Cela favorisera le processus de récupération en déclenchant le métabolisme de la filière aérobie. Vous pouvez également privilégier le vélo pour éviter les traumatismes musculaires liés à la course à pieds.

Etirez-vous pour accélérer la restauration de vos muscles et pour favoriser l’amplitude articulaire. Bien vous étirer vous permettra d’éviter les blessures et vous permettra de vous détendre plus rapidement. Evitez cependant de vous étirer si vous souhaitez optimiser les effets d’une séance d’entraînement basée sur la vitesse ou sur l’explosivité.

Les muscles à étirer au tennis en priorité sont les suivants : les adducteurs (muscles inférieurs de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), les quadriceps (muscles avant de la cuisse), le triceps sural (mollet), les abdominaux, les triceps, les obliques (abdominaux), les fessiers, les épaules et le dos.

Si vous en avez la possibilité, faites-vous masser. Cela facilitera votre circulation et la décontraction musculaire. Quoi de mieux qu’un bon massage pour évacuer les tensions et procurer une sensation de bien être ?

3. Quelques autres méthodes de récupération active

• Profitez des bienfaits de l’eau : bains, jacuzzi, etc.
• Utilisez la chaleur pour diminuer la douleur ou pour purifier votre corps : sauna, hammam, boue, cataplasmes
• Utilisez la relaxation pour lutter contre la fatigue et pour vous détendre
• Appliquez du froid sur les zones douloureuses ou prenez une douche froide ! Mieux encore, le cryothérapie, mais là vous devrez peut être gagner un tournoi du grand chelem pour pouvoir y goûter 😉
• L’électro-stimulation, plutôt réservée aux joueurs de haut niveau mais également accessible chez un kinésithérapeute. L’électro-stimulation améliore la circulation et diminue la douleur et les contractures. A essayer !

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Prenez le temps d’analyser votre match de manière positive

Vous venez-juste de terminer votre match. Les émotions sont encore fortes et vous n’êtes pas en mesure d’analyser votre match. Prenez le temps de prendre une douche et de vous alimenter correctement durant l’heure qui suit votre match. Faites votre récupération active. Une fois que vous aurez récupéré physiquement et que vous serez détendu vous allez pouvoir repenser à votre match.

Mon premier conseil sera d’abord de juger la façon dont vous avez joué et non votre résultat. Peu importe que vous ayez gagné ou perdu, ce qui compte c’est votre performance : avez-vous bien joué ? avez-vous pris du plaisir sur le terrain ? êtes-vous fier de vous ?

Analysez toujours votre match, que vous l’ayez gagné ou perdu, peu importe ! Vous avez autant à apprendre d’une victoire que d’une défaite. Votre objectif doit être de progresser à chaque match !

Essayer de toujours analyser votre match sous un angle positif. Concentrez-vous sur ce que vous avez réussi à faire. Une fois que vous aurez déterminé les aspects positifs de votre performance, vous pouvez vous attarder sur vos points d’amélioration.

Qu’aurais-je pu faire de mieux ? Ai-je toujours été concentré pour jouer à 100% ? Ai-je pris suffisamment de risques ? Quels sont les schémas tactiques qui m’ont mis en difficulté ? Quelles difficultés techniques ai-je rencontré ? Posez-vous les bonnes questions et retirez-en deux idées.

Déterminez deux choses que vous feriez différemment si vous aviez à rejouer ce match et efforcez-vous de mettre en pratique ces deux points dans votre prochain match.

Vous ne pourrez progresser que si vous vous forcez à vous corriger en match. Votre travail d’analyse ne pourra pas vous servir si vous n’appliquez pas les leçons qui en découlent. Forcez-vous à garder une trace écrite de vos réflexions, cela vous forcera à mettre en application vos idées et vous permettra de visualiser vos progrès dans le temps.